Onnistunut elämäntapamuutos – vältä nämä sudenkuopat

Onko sinullakin haaveena saada aikaan onnistunut elämäntapamuutos tai oletko kenties jo aloittanut muutoksen tekemisen? Tässä artikkelissa kerron sinulle 5 yleisintä syytä, joiden vuoksi hyvin moni epäonnistuu yrityksessään. Ota vinkistä vaari ja vältä nämä sudenkuopat omassa muutostyössäsi.

Mitä elämäntapamuutos tarkoittaa?

Jokaisella meistä on omat elämäntapamme, sinulla ja minulla. Elämäntapoja ovat kaikki ne rutiinit ja toimintamallit, joita tällä hetkellä elämässäsi toteutat, päivästä ja viikosta toiseen. Elämäntavat ovat siis yhtä kuin tapasi elää: mihin aikaan menet yleensä nukkumaan, mitä syöt yleensä aamuisin, miten paljon vietät aikaa ystävien kanssa, mitä harrastat, miten paljon liikut, millaisia rentoutumistapoja sinulla on ja niin edelleen.

• Muutokset elämäntavoissa ovat siten elämäntapamuutoksia ja elämäntapamuuttuja on henkilö, joka tekee muutoksia elintapoihinsa.

Konkreettisten, toimintaan liitettyjen elämäntapojen lisäksi elämäntavat ulottuvat myös ajattelun ja tunteiden tasolle. Esimerkiksi liikunnallinen elämäntapa ei ole pelkästään tekemiseen nojaavaa, vaan tällainen elämäntapa alkaa mielestä käsin: ihminen haluaa liikkua ja se on hänelle tärkeää, osa arkea. Yhtälailla ajan- ja arjenhallintaan liittyvät tavat ovat elämäntapoja ja pitkälti mielestä lähtöisin.

• Elämäntavoiksi voisi siis kutsua kaikkia tapoja olla, elää, tuntea ja ajatella elämässään.

Elämäntapamuutos liitetään hyvin usein pelkästään laihduttamiseen ja elämäntapamuuttuja leimautuu siten ihmiseksi, jonka pitäisi tehdä muutoksia elämäntapoihinsa, jotta hän saisi ylimääräistä rasvaa karistettua kehostaan pois. Ajatellaan, että elämäntapamuuttujan aiemmat tavat ovat täysin hukassa ja aiheuttavat lihomista ja heikentävät terveyttä pitkässä juoksussa. No, näinhän asia ei suinkaan aina ole.

• Elämäntapamuutos on yhtä kuin muutokset yhdessä tai useammassa elämäntavassa, jotka eivät sillä hetkellä edistä omaa hyvinvointia.

Elämäntapamuuttujia on monenlaisia. Jonkun pitäisi tehdä muutoksia elämänrytmiinsä, jotta keho ja mieli ehtisivät palautua ja stressikäyrä pysyisi matalampana. Toisen taas olisi hyvä tehdä muutoksia syömistottumuksiinsa, jotta vireystila säilyisi hyvänä ja elimistö saisi kaiken tarvitsemansa. Kolmas taas muuttaisi alkoholinkulutustaan, neljäs alkaisi puhua itselleen lempeämmin ja ottaa aikaa enemmän myös itselleen. Kenelläkään näistä ei välttämättä ole lainkaan ylipainoa, vaan muutostarve lähtee kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin nykytilasta.

• Muutokset ovat tarpeen, jos jokin estää, hidastaa tai haittaa nykyistä, kokonaisvaltaista hyvinvointia.

On totta, että usein epäterveelliset ja epäsäännölliset elämäntavat vaikuttavat myös elopainoon, sillä esimerkiksi liikkumattomuus vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan heikentävästi ja huonot yöunet saavat ihmisen syömään enemmän kuin olisi tarpeen, hormonitasojen heitellessä mitä sattuu. Aina näin ei kuitenkaan ole, ja siksi haluan puhua elämäntapamuutoksesta yleisellä tasolla, en pelkästään laihduttamiseen liitettynä.

Elämäntapamuutoksen 5 sudenkuoppaa

Miksi sitten elämäntapojen muuttaminen on niin pirun vaikeaa? Kyse on syvälle juurtuneiden toiminta- ja ajatusmallien sekä rutiinien muuttamisesta ja samalla tavalla kuin näiden tapojen rutinoituminen on tapahtunut ajan myötä toistojen kautta, myös niistä poisoppiminen ja niiden muuttaminen vaatii aikaa ja toistoja.

Elämäntapamuutoksen epäonnistumisessa on nähtävissä muutama selkeä syy, jotka toistuvat monen muuttujan projektissa ja aiheuttavat epäonnistumisten kierteen, mikä lopulta johtaa siihen, ettei enää halua edes yrittää. Alla luetellut syyt eivät suinkaan ole ainoat sudenkuopat, ja riippuen näkökulmasta, yleisimmiksi kuopiksi voisi luetella asiat myös erilailla, kuten esimerkiksi Hidasta Elämää-blogissa on kirjoitettu.

Tiedostamalla nämä sudenkuopat jo ennen muutostyöhön ryhtymistä sekä huomioimalla nämä projektisi aikana elämäntapamuutos onnistuu!

1. ”Kaikki mulle heti nyt” -ajattelutapa

Liian suuria muutoksia, liian paljon muutoksia ja liian nopeasti. Tähän haksahtaa suuri osa elämäntapojaan muuttavista. Miksi? Vastaus on yksinkertainen: Koska ihminen on malttamaton ja haluaisi olla jo lopputuloksessa ennen kuin on ottanut askeltakaan kohti sitä.

Kun päähän pälkähtää ajatus tapojen muuttamisesta, ollaan jo menossa, vaikka ei olla mietitty asiaa hetkeäkään. Tiedetään vain, mitä halutaan saavuttaa ja ollaan valmiita tekemään mitä tahansa, jotta tavoitteeseen päästään.

Korkea motivaatio ja hyvä draivi ovat toki asioita, joita tarvitaan muutoksen tekemiseen, mutta liika puskeminen nopeasti tavoitteeseen päästäkseen ajaa seuraavanlaiseen tilanteeseen:

1. Muutetaan samanaikaisesti kaikki mahdolliset muutosta kaipaavat asiat elämässä.
2. Tehdään muutokset kerralla niin sanotusti valmiiksi, eli aletaan toteuttaa heti niitä tapoja, jotka ovat muutoksen lopputulemaa.
3. Asetetaan itselle mahdottomia aikajänteitä ja halutaan muutokset kuntoon heti – tai parempi, jos ne on tehty jo eilen.
4. Otetaan ensimmäinen vastaan tuleva pikakonsti käyttöön ja odotetaan sen tuovan tuloksia.

Tätä menoa jaksaa hetken aikaa, kunnes mieli alkaa olla ylikuormittunut kaikesta muutoksesta ja alkaa yhä kipeämmin kaivata takaisin vanhoihin tuttuihin kuvioihin, jotka eivät kuluta aivokapasiteettia yhtä paljon.

Pian huomaatkin toimivasi kuten ennenkin, ja ne tavat, joita halusit muuttaa, puskevatkin läpi nyt entistä voimakkaammin. Uusien rutiinien muodostamisesta ja toistojen merkityksestä lisää aiemmassa blogikirjoituksessani.

Sen sijaan, että yrität päästä tavoitteeseesi mahdollisimman nopeasti ja yhdellä loikalla, pidennä muutokseen vaadittavaa aikajännettä ja pilko tavoite pienempiin osiin, välitavoitteisiin.

Valitse kerrallaan 1-2 muutoskohdetta ja vasta, kun nämä alkavat rutinoitua elämässäsi, ota seuraavat 1-2 käsittelyyn. Älä yritä muuttaa asioita yhdellä kertaa valmiiksi, vaan ota pieniä askelia ja muuta asioita pala kerrallaan. Muista myös, että ensimmäiset muutokset tehdään mielen tasolla, jos halutaan pysyviä muutoksia.

2. Heikot tavoitteet ja suunnitelman epämääräisyys

Tavoitteenasettelu on yksi tärkeimmistä asioista missä tahansa muutostyössä. Ilman tavoitetta ei ole suuntaa ja ilman suuntaa ei ole suunnitelmaa. On kuin lähtisit metsään samoilemaan vailla karttaa ja kompassia ja katsoisit, mihin se johtaa. Ehkä pääset jonnekin, ehkä et.

Elämäntapamuuttuja astuu herkästi siihen kuoppaan, jossa tavoite on heikosti määritelty ja suunta on jotakin sinne päin. Halutaan jotakin, mutta ei osata sanoa tarkasti, mitä halutaan. Tavoite utuilee mielessä, mutta sitä ei saada itselle kirkastettua. Tavoite on todennäköisesti tällöin jotain yleispätevää, kuten vaikkapa ”Haluan voida hyvin.”, jolloin siitä puuttuvat lähes kaikki toimivan tavoitteenasettelun kriteerit. Nämä kriteerit kiteytyvät kirjaimiin SMART.

S eli spesific tarkoittaa sitä, että tavoitteen tulee olla tarkkaan määritelty, tarkkarajainen ja selkeä.

M, measurable, tarkoittaa, että tavoite on mitattavissa oleva, jolloin voidaan varmistua siitä, miten hyvin ollaan päästy tavoitetta kohti. Mitattavuus voi olla konkreettinen lukema, kuten vaakalukema tai leposyke tai subjektiivinen kokemus.

A eli attainable kertoo, että tavoite on saavutettavissa oleva. Saavutettavissa oleva tarkoittaa samaa kuin realistinen, eli tavoite on todellisuudessa mahdollista saavuttaa. Tavoite eroaa siten hieman unelmasta, joka taasen voi olla epärealistinenkin.

R, relevant, eli tavoittelemisen arvoinen. Tavoitteen tulee olla ihmiselle itselleen tärkeä, merkityksellinen ja sellainen, että se tuottaa lisää esimerkiksi onnellisuutta tai hyvinvointia.

T eli timebound sitoo tavoitteen aikaan. Hyvä tavoite on asetettu realistisesti sopivalle aikajänteelle ja sille on määritelty tiettyjä välietappeja, joihin mennessä tiettyjä asioita pyritään tekemään.

Vaikka tavoite olisi hyvin määritelty ja kirkkaana mielessä, ongelmaksi saattaa muodostua suunnitelmien heikkous tai jopa puuttuminen kokonaan. Tiedetään, mitä halutaan,, mutta ei tiedetä, miten sinne päästään. Tällöin aletaan herkästi tehdä jotakin ja kaikkea ja vähän sitä sun tätä, ja onnistuminen on enemmänkin kiinni tuurista kuin työnteosta. Tekemällä kaikenlaista saatat päästä tavoitteeseesi, tai sitten et.

Hyvä suunnitelma auttaa kulkemaan määrätietoisesti kohti tavoitetta ja se antaa myös tilaa takapakeille. Tiedät, mitä teet seuraavaksi ja jos teetkin jotain vastoin suunnitelmaasi, olet varautunut siihenkin ja osaat jatkaa matkaa. Suunnitelma auttaa keskittymään juuri niihin asioihin, joihin sillä hetkellä pitääkin ja poistaa pakkomielteen saada kaikki valmiiksi heti ja nyt. Tiedät, että noudattamalla hyvin tehtyä suunnitelmaasi pääset tavoitteeseesi sopivalla tahdilla ja elämäntapamuutos onnistuu pysyvästi.

3. Sopivan ajankohdan odottaminen

Kukapa meistä ei olisi joskus sanonut sanoja ”Sitten, kun…”. Kun on aikaa, rahaa, vapautta, maanantai, tammikuu, lapset kasvaneet…

Tavoite on ehkäpä hyvinkin kirkkaana ja suunnitelmakin tehty, mutta juuri nyt ei ole sopiva aika aloittaa. Vaan sitten, kun…

Sopivan ajankohdan odottamiselle on paikkansa, mikäli halutaan vetää tiukka dieetti, treenata maratonille tai alkaa opiskella uutta ammattia. Kun kyseessä ovat elämäntavat, joita noudattaisi vielä vuosienkin päästä, sopiva ajankohta on nyt. Koska elämä on nyt ja tähän elämään näitä muutoksia halutaan tehdä.

On selvää, että joskus tilanne elämässä voi olla sellainen, ettei siinä jaksaisi alkaa miettiä minkäänlaisia muutoksia totuttuihin tapoihin, mutta onko kyse tällöin haasteista itse muutoksessa vai haasteista ylipäänsä nykyisessä elämässä.

Mitäpä, jos juurikin tämä nykyinen elämänmeno on seurausta siitä, millaiset elämäntavat tällä hetkellä on käytössä? Jos sitten elämäntilanne onkin kaoottinen johtuen ulkoisista syistä, kuten työstä, kuinka pitkään olet valmis antamaan oman hyvinvointisi odottaa parempaa hetkeä?

Ajankohta muutokselle on täydellinen, kunhan osaat asettaa tavoitteen riittävän kauas ja pilkkoa sitä riittävän pieniin osiin, tehdä vain pieniä muutoksia yksi kerrallaan, ja ymmärrät, ettei elämäntapamuutos ole pikavoitto vaan elämäntyö.

4. Elämäntapamuutos ja arvoristiriita

Yksi suuri syy, miksi elämäntapamuutos ei onnistu on se, ettet ihan tiedä, miksi olet tekemässä muutoksia elämässäsi. Miksi-kysymys on tavoitteenasettelun perimmäinen kysymys, ja jos et tiedä, miksi tekisit jotakin, miksi sitten edes vaivautuisit. Arvot ohjaavat kaikkea toimintaamme kaikista syvimmällä tasolla ja ohjaavat valintojamme jokapäiväisessä elämässä. Tai ainakin niiden pitäisi ohjata.

Arvoristiriita syntyy, kun toimit omien arvojesi vastaisesti. Jos esimerkiksi arvostat perhettä, mutta käytät kaiken aikasi töihin, elät jatkuvassa arvoristiriidassa. Arvoristiriita aiheuttaa sinulle jatkuvaa riittämättömyyden- ja epäonnistumisentunnetta. Haluaisit toimia näin, mutta toimitkin noin. Elämäntapamuutoksessa tämä näkyy siinä, että tavoittelet arvojesi mukaisia asioita ja teet suunnitelmatkin arvojesi pohjalta, mutta toteutus kaatuu muiden asioiden mennessä arvojesi eteen.

Arvopohdinta tulee tarpeeseen kenelle tahansa, mutta se korostuu silloin, kun halutaan muuttaa jotakin. Omat arvot tulee määritellä itselleen ja asettaa ne tärkeysjärjestykseen. Samalla on hyvä pohtia, mihin sillä hetkellä oikeasti käyttää aikaansa ja energiaansa ja ovatko nämä asiat linjassa omien arvojen kanssa. Monesti todelliset muutoskohteet löytyvätkin tästä ristiriidasta ja alkuperäiset tavoitteet ovatkin vain kirsikka kakun päällä.

5. Epäonnistumisten pelko ja rajoittavat uskomukset

Elämäntapamuuttujan yksi syvimmistä kuopista! Pelätään epäonnistumista.

Pelätään sitä jo ennen kuin on otettu ensimmäistäkään askelta. Ja koska pelko on niin vahva, ensimmäinen askel jää usein kokonaan ottamatta.

Tai jos ensimmäinen askel otetaankin, se otetaan haparoiden ja huojuen ja varmistetaan itse omalla ajattelutavalla ja toiminnalla epäonnistumisen todennäköisyyden kasvaminen.

Onnistumiset ruokkivat onnistumisia ja onnistuja saa jatkuvasti lisäpontta tekemiselleen. Onhan se mukavaa, kun homma toimii ja tuloksia tulee. Epäonnistumiset sen sijaan nähdään usein negatiivisessa valossa ja ne saavat motivaation hiipumaan ja pahimmillaan unohtamaan koko projektin. Mitä useammin epäonnistuu, sitä herkemmin alkaa uskomaan epäonnistumisen mahdollisuuteen ja sitä vähemmän on motivaatiota tarttua tuumasta toimeen. Pelko vain kasvaa kasvamistaan.

Epäonnistumisen pelkoon liittyy vahvasti uskomus ”En onnistu koskaan” tai ”Epäonnistun aina”. Uskomukset ovat elämän aikana opittuja ajattelutapoja, jotka ovat ajan myötä vahvistuneet ja alkaneet myös toteuttaa itseään. Uskomukset ovat kuin aikanaan keksitty tarina, jonka pikkuhiljaa aletaan uskoa olevan täysin totta. Joten miksi edes yrittää, kun on jo valmiiksi tuomittu epäonnistumaan.

Epäonnistumiset ovat osa elämää ja kun aletaan muuttaa asioita, on aina se mahdollisuus, ettei heti onnistukaan. Parhaat menestyjät ovat epäonnistuneet useasti, sillä vain epäonnistumiset opettavat. Ne sisältävät tiedon, mitä tulisi tehdä seuraavalla kerralla toisin ja mikä ei toimi. Epäonnistumisten kohdalla tulisikin hurrata sen sijaan, että masentuu: Jes, epäonnistuin! Mitä voin oppia tästä epäonnistumisesta?

Lisäksi on hyvä muistuttaa itseään siitä, ettei epäonnistuminen ole useinkaan kiinni omista henkilökohtaisista kyvyistä tai ominaisuuksista. Kyse on yleensä esimerkiksi siitä, että tavoite on ollut epärealistinen, suunnitelma toteuttamiskelvoton, aikajänne liian lyhyt, muutokset liian suuria kerralla otettaviksi ja koko projekti liian kaukaa haettu omaan senhetkiseen elämäntilanteeseen nähden. Ja jos näin sitten käykin, tarkastele projektiasi oppijan silmin ja tee asiat seuraavalla kerralla toisin.

Miten onnistut elämäntapamuutoksessa?

Elämäntapamuutos ei vaadi suuria mullistuksia, mutta työtä ja aikaa se silti vaatii.

Yksin toteutettuna muutos saattaa tuntua liian suurelta palalta haukattavaksi, etenkin, jos mielessä pyörivät edellä kuvatut 5 sudenkuoppaa.

Muista, että avun pyytäminen ei ole heikkoutta, vaan viisautta. Eri alojen ammattilaisia on olemassa juuri siksi, ettei kaikkien tarvitse osata kaikkea itse.

Elämäntapamuutos alkaa jo paljon ennen varsinaisia muutoksia toiminnassa. Tärkeimmät muutokset tehdään mielessä: ajattelun ja tunteiden tasolla ja muutostyö tulisikin aloittaa nimenomaan mielentaidoista. Tähän, kun jaksat panostaa, elämäntapamuutos onnistuu – pysyvästi. Valitettavasti juuri nämä mielentaidot ovat muutoksessa se haastavin osuus, sillä oma mieli pyrkii pistämään kovasti hanttiin muutokselle. Paljon helpompaa on tehdä konkreettisia muutoksia toiminnassa.

Kokonaisvaltaisessa hyvinvointivalmennuksessa pureudutaan pelkän konkreettisen toiminnan ohella hyvin paljon myös mielentaitoihin: asetetaan tavoitteita, tehdään toimintasuunnitelmia, pohditaan omia arvoja, vahvistetaan itsetuntoa ja minäpystyvyyttä sekä motivaatiota ja ylipäänsä kirkastetaan kysymyksiä miksi, mitä, miten ja milloin. Lähdetään liikkeelle syistä, ei pintapuolisista ongelmista. Muutos ei aina vaadi erillisiä ruokavalio- tai treeniohjelmia ja itse asiassa parhaat ohjelmat ovat niitä, jotka sinä itse itsellesi ja omaan arkeesi luot. Valmentaja vain auttaa, muttei anna valmiita ohjeita, koska ei sellaisia yksilöllisellä tasolla olekaan.

Apunasi elämäntapamuutoksessa: Onnistuja -yksilövalmennus sekä 20-viikkoinen naisten ryhmävalmennus Pysyvästi Paremminvoivaksi – Oivalluksista Onnistujaksi.