Pysyvä elämäntapamuutos – 5 askelta onnistumiseen

Tämän artikkelin luettuasi tiedät, miten tehdään pysyvä elämäntapamuutos. Artikkelin 5 askelta perustuvat teoreettiseen tietoon, yhdistäen muun muassa käyttäytymis- ja kasvatustieteitä sekä psykologiaa, ja vahvaan kokemuspohjaan elämäntapamuuttujien valmentajana.

Tilaa myös maksuton opas, jonka avulla teet oman elämäntapamuutoksesi askel askeleelta luentojen ja tehtävien ohjaamana.

Elämäntapamuutos alkaa viimeistään siinä vaiheessa, kun viime vuonna ostetut housut eivät enää mahdu jalkaan kuin nilkoista, oma peilikuva ällöttää, jaksaminen arjessa on olematonta, rappujen nousu kerrostalon ensimmäiseen kerrokseen laittaa puuskuttamaan, uni on mitä sattuu tai terveydentilan osalta punaiset hälytysvalot alkavat välkkyä nurkan takana odottavien elintapasairauksien vuoksi.

”Tiedän, mitä pitäisi tehdä, mutta en vaan saa aikaiseksi.”

90% valmennukseeni tulevista sanoo tämän lauseen alkukartoituksessa ensimmäiseksi, joten jos sinäkin tunnet ja ajattelet näin, ei hätää, et ole ainoa.

Maailma on pullollaan tietoa ja valmiita ohjeitakin, mutta kyse ei olekaan siitä, ettetkö tietäisi mitä, vaan siitä, ettet tiedä, miten aloittaa. Tai vaikka luulisitkin tietäväsi tämän, jokin silti pidättelee sinua aloittamasta. Tai jos sitten pääsetkin alkuun, huomaat pian olevasi taas lähtöpisteessä. Ja kun tarpeeksi monta kertaa käyt läpi tämän saman epäonnistumisten kierteen, kadotat viimeisetkin motivaationrippeet ja uskon omaan pystyvyyteesi.

Kuulostaako tutulta?

Tiedät kuitenkin, että jotain olisi tehtävä, ennen kuin olet jo niin huonossa jamassa, ettei paluuta enää ole. Tämä toimii moottorina siihen, että vielä kerran yrität. Kahlaat nettiä läpi, etsit ohjeita, asetat itsellesi tavoitteita, joihin pääseminen vaatii kertaheitolla täyden muutoksen koko arjessa, päätät, että nyt riitti… Intoa puhkuen aloitat elämäntapamuutoksen – jälleen kerran.

Jaksat taas muutaman viikon, kunnes homma lopahtaa kaiken maailman kissanristiäisiin tai ihan vaan siihen, ettet jaksa elää tavalla, joka ei sovi normaaliin arkirytmiisi. Liikaa muuttujia, liikaa muutosta, liikaa kaikkea.

Syy epäonnistumiseesi ei ole sinussa, vaan tavassa, jolla yritit saada muutosta aikaan. Dieetit, kuntokuurit ja muut nopeasti tuloksia havittelevat keinot eivät ole elämäntapamuutosta, vaan tulostavoitteisia projekteja.

Pysyvä elämäntapamuutos on prosessi – ei projekti

Elämäntapamuutos alkaa aina muutostarpeesta. Tässä kohtaa on kuitenkin syytä pysähtyä miettimään, kummalla tavalla olet muutokseen ryhtymässä:

1. Keskityt ongelmiin ja pyrit keinolla millä hyvänsä eroon niistä. Näet elämäntapamuutoksen välttämättömänä projektina.
2. Keskityt muutokseen ja pyrit ratkaisemaan haasteet pysyvästi. Näet elämäntapamuutoksen tärkeänä prosessina.

Ensimmäinen tapa johtaa vääjäämättä pikakeinojen etsimiseen saadaksesi ongelmat nopeasti ratkaistua. Tavoitteesi sisältää negatiivisen latauksen, mikä tekee elämäntapamuutoksesta pakkopullaa ja suorittamista. Projektimainen lähestymistapa ei johda pysyviin muutoksiin, korkeintaan hetkellisiin tuloksiin.

Toinen tapa puolestaan on positiivisesti latautunut, ja tavoite paremminvoinnista on motivoiva. Suhtaudut elämäntapamuutokseen ratkaisukeskeisesti. Tiedostat, että elämäntapamuutos on pitkäjänteinen prosessi, jossa on sekä ylä- että alamäkiä.

Elämäntapamuutosprosessi alkaa lähes aina alkuinnostuksella. Sinulla on korkea motivaatio saada hyvinvointisi suuntaa muutettua. Muutosprosessin aikana saat onnistumisia, mutta myös epäonnistut monesti. Asetat tavoitteita, tarkistat ja muokkaat niitä, luot uusia rutiineja ja vahvistat niitä samalla, kun murrat vanhoja haitallisia rutiinejasi. Opit, oivallat, kaadut ja kompuroit, jatkaaksesi jälleen matkaa eteenpäin.

Tätä on elämäntapamuutos prosessina. Se ei ole pelkkää nousukiitoa, vaan myös niitä hetkiä, kun haluaisit luovuttaa. Onnistuja on kuitenkin se, joka vie prosessin loppuun asti, siitäkin huolimatta, ettei muutos aina ole mukavaa. Muutosprosessi vaatii aikaa, toistoja ja uskoa omaan onnistumiseen.

Onnistuja on se, joka nousee aina yhden kerran enemmän kuin on kaatunut.

Elämäntapamuutos on prosessi,

• jonka pitää sopia oman elämän raameihin.
• joka kulkee omien arvojen suunnassa.
• jossa matka on osa päämäärää.
• jossa mieli on vahvasti mukana.
• jossa tekeminen on tuloksia tärkeämpää.
• joka on osa elämää.
• jossa keskitytään kokonaisvaltaisuuteen ja sen syihin ja seurauksiin.
• joka elää ajassa mukana.
• jossa opitaan virheistä.
• jossa ei ole oikoreittejä.

Muutosvaihemalli pysyvän elämäntapamuutoksen taustateoriana

Transteoreettinen muutosvaihemalli kuvaa minkä tahansa käyttäytymisen muutoksen etenemistä prosessissa vaiheittain ja se toimii myös elämäntapamuutoksen taustateoriana. Mallin avulla ymmärrät, millaisista vaiheista muutosprosessi koostuu ja mitkä vaiheet sinunkin tulisi käydä läpi onnistuaksesi muutoksessa. Huomaa, että mallissa ei hypätä suoraan toiminnan tasolle.

Muutosvaihemallissa konkreettisen toiminnan ohella tärkeässä roolissa ovat myös kokemukselliset prosessit, joihin sisältyy niin ajattelutapoja, asenteita, tunteita, aiempia kokemuksia kuin uskomuksiakin. Etenkin muutoksen alkuvaiheessa kokemukselliset prosessit ovat pääosassa.

Muutosvaihemallin 5 vaihetta

Esiharkinta

Esiharkintavaiheessa ollessasi et vielä tiedosta tarvetta elämäntapamuutokselle. Tässä vaiheessa tärkeää on arvioida ja tunnistaa omien elämäntapojensa vaikutuksia hyvinvointiin.

Harkinta

Harkintavaiheessa tiedostat, että elämäntapamuutokselle on tarvetta, muttet ole vielä tehnyt suunnitelmaa, miten aiot edetä. Tiedät, mitkä asiat kaipaavat muutosta, muttet ole vielä sitoutunut muutokseen. Tässä vaiheessa tärkeää on, että perustelet itsellesi, miksi elämäntapamuutos tulisi aloittaa ja lisäät tietoisuuttasi omista senhetkisistä elämäntavoistasi, ajattelutavoistasi ja tunteistasi.

Päätöksentekovaihe / Valmistautumisvaihe

Päätöksentekovaiheessa teet päätöksen aloittaa elämäntapamuutos, koska koet sen tärkeänä. Et kuitenkaan välttämättä vielä tiedä miten aiot muutoksen toteuttaa, mutta olet sitoutunut siihen. Tälle vaiheelle tyypillistä on valmistautua muutoksen tekemiseen ja onnistuneen muutoksen saavuttaaksesi tähän vaiheeseen kannattaa käyttää riittävästi aikaa.

Tässä vaiheessa tärkeää on asettaa konkreettiset toiminnan tason tavoitteet sekä laatia realistinen, omaan arkeen sopiva suunnitelma niiden saavuttamiseksi. Tavoitteiden laatimista ja suunnitelman tekemistä edeltää oman arjen raamien tutkiminen sekä toimintaa ohjaavien juurisyiden tunnistaminen.

Toiminta

Toimintavaiheessa alat tehdä konkreettisia muutoksia elämäntapoihisi. Tässä vaiheessa tärkeää on edetä mahdollisimman pienin askelin sekä ennakoida mahdollisia haasteita. Toimintavaihe on uuden opettelua ja samalla myös uusien ajatusmallien rakentamista.

Ylläpito

Ylläpitovaiheessa olet jo jonkin aikaa toteuttanut uusia tapoja, mutta niistä ei ole vielä tullut täysin automaattisia toimintoja. Tarvitset vielä tietoista mieltä ohjaamaan valintojasi oikeaan suuntaan. Tässä vaiheessa tärkeää on jatkaa uusien tapojen rutinoimista ja välttää ei-toivottua toimintaa.

Repsahdukset

Repsahdukset kuuluvat olennaisesti muutosprosessiin. Uusia tapoja opetellessasi mielesi pyrkii ohjaamaan sinua vanhojen tapojen mukaiseen toimintaan niin kauan, kunnes uusista tavoista on tullut pysyvä osa mielen automaatioita. Parhaimmillaan repsahduksista oppii ja ne paljastavat myös haasteita tai jopa esteitä muutoksen aikana. Repsahduksiin tulee suhtautua ratkaisukeskeisesti ja opetella myös ennakolta välttämään niitä repsahduksiin johtavat syyt tunnistaen.

Tässä artikkelissa myöhemmin esittelemäni ja valmennuksissani käyttämä 5 askeleen polku perustuu muutosvaihemalliin ja rakentaa siten kestävän pohjan pysyville muutoksille.

Pysyvän elämäntapamuutoksen psykologiaa  

Muutos lähtee mielestä

Oletko tullut koskaan ajatelleeksi, millaisella autopilotilla toimit päivästä toiseen? Mielesi sisältää lukuisia automaatioita, jotka ohjaavat toimintaasi ilman, että sinun pitää erikseen miettiä, mitä teet. Mielessä on pinttyneitä ajatusmalleja ja reagointitapoja, joilla on jatkuvasti vaikutusta sekä toimintaasi, ajatuksiisi että tunteisiisi. Myös sisäinen puhe on mielen tuotetta, ja kielteisenä puheena hyvin haitallista omalle hyvinvoinnille.

Mielesi rakenteet ovat muovaantuneet koko elämäsi aikana. Kaikista syvimpään juurtuneet ajatukset, uskomukset ja toimintamallit olet oppinut jo lapsena. Jos et tiedosta näitä ja ala muokata niitä, muutos toiminnan tasolla ei onnistu ainakaan pysyvästi. Niin kauan, kuin mielessäsi pyörii samat automaatiot, elämäntapamuutosyrityksistä huolimatta palaat ennen pitkää takaisin vanhoihin tapoihin.

Elämäntapamuutos vaatii sen, että tulet tietoiseksi omista ajatuksistasi, tunteistasi, uskomuksistasi, kokemuksistasi ja toiminnastasi sekä siitä, miten ne vaikuttavat toinen toisiinsa. Mielesi voi toimia joko muutoksen moottorina tai jarruna sen mukaan, miten hyvin tunnet oman mielesi ja ylipäänsä itsesi. Saattaa kuulostaa psykologiselta hömpältä, mutta usko pois, näin se on. Jokainen elämäntapamuuttuja joutuu kohtaamaan tämän tosiasian jossain kohtaa matkaansa ja jos siihen ei pysähdy, mikään ei muutu.

Pysyvä elämäntapamuutos alkaa pintaa syvemmältä

Saadaksesi aikaan pysyviä elämäntapamuutoksia, sinun tulee olla valmis kohtaamaan sellaisiakin asioita itsessäsi ja elämässäsi, joita et ehkä ollut aiemmin tullut edes ajatelleeksi – tai halunnut ajatella niitä. Vähän kuin roskat, jotka voidaan lakaista maton alle. Poissa silmistä, poissa mielestä.

Alkuinnostuksessa hyvin alkanutta projektia jaksat toteuttaa ehkäpä muutaman viikon, mutta yleensä noin 4-6 viikon jälkeen alkaa alamäki ja projekti on vaakalaudalla. Tässä kohtaa mieli alkaa pistää muutokselle ihan kunnolla hanttiin ja mielen automaatioiden lisäksi esille alkavaa erilaisia mielen haasteita, kuten:

• itseluottamuksen puute
• heikko itsetunto ja/tai itsetuntemus
• tunnelukot (Näistä voit lukea lisää täältä)
• ihmissuhde-/parisuhdeongelmat
• työssäjaksamisen vaikeudet
• rajoittavat uskomukset
• haitalliset ajatusmallit
• traumat
• henkinen kuormittuneisuus
• ajankäytön haasteet
• aiemmat negatiiviset kokemukset
• opitut haitalliset tavat

Elämäntapamuutosesimerkki 1

Ihmettelet, mikset saa itseäsi enää liikkumaan, vaikka olet jo muutaman viikon liikkunut aktiivisestikin. Mielenkiinto liikuntaan hiipuu hiipumistaan.

Alat tarkkailla itseäsi ja elämääsi enemmän ja huomaat, ettei syy olekaan itse liikunnassa vaan siinä, millainen suhde sinulla on ollut liikuntaan lapsuudestasi lähtien.

Liikuit lapsena paljon, muttet siksi, että se oli kivaa, vaan siksi, että sitä piti tehdä, ettet lihoisi enempää. Olit jo lapsena omaksunut ajattelutavan, että liikunta polttaa kaloreita ja sitä pitää tehdä pysyäkseen hoikkana. Pulleana lapsena se oli keino saada terveydenhoitajan esittelemä piste takaisin käyrälle, eikä vuosittain kuulla olevansa käyrän yläpuolella.

Elämäntapamuutosesimerkki 2

Olet hyvin perso makealle ja elämäntapamuutoksesi yksi suuri muutoksenkohde onkin vähentää herkuttelua radikaalisti. Siivoat nurkista kaikki herkut etkä osta uusia. Kamppailet herkkuhimoa vastaan päivittäin. Muutaman viikon pystyt olemaan ilman herkkuja, mutta sitten ne alkavat jälleen hiipiä käsiisi.

Huomaat, että herkkuhimo voimistuu etenkin silloin, kun puolisollasi on työkiireitä. Tällöin olet paljon itseksesi ja saatat jäädä vaille huomiota. Ymmärrät, että syöt herkkuja tunteisiisi ja etenkin yksinäisyyteen ja pelkoon siitä, että jäisit yksin.

Tutkiessasi asiaa syvemmältä muistat, miten lapsuudessasi vietit paljon aikaa yksin, kun yksinhuoltajaäitisi teki pitkiä työpäiviä. Isäsi oli menehtynyt ollessasi vasta muutaman vuoden ikäinen ja siitä lähtien aloit pelätä myös äitisi menettämistä. Et kuitenkaan vielä tuolloin turruttanut tunteitasi herkuilla, vaan turvauduit muihin selviytymiskeinoihin.

Herkuttelu alkoi vasta nuorena aikuisena ensimmäisen, melko riitaisan, parisuhteen aikana. Herkuista oli tullut uusi selviytymiskeinosi hylkäämisen tunnelukkoosi.

Esimerkit ovat suoraan tosielämästä. Jokaisella on omat juurisyynsä toiminnalleen, ja nämä juurisyyt tulee kohdata. Olivatpa ne sitten kipeitä muistoja tai vain opittuja käyttäytymismalleja.

Onnistuuko elämäntapamuutos, jos tällaisilla taustoilla keskityt vain liikuntaan ja ravitsemukseen? Todennäköisesti ei. Sinun tulee kohdata nämä asiat ja alkaa työstää niitä. Vasta sitten, kun ne on työstetty, voit jatkaa konkreettisen toiminnan työstämistä.

Muutoksen edellytykset

• halu (haluat muutosta)
• visio (sinulla on näkymä lopputuloksesta)
• päätös (päätät, että teen sen)
• tietotaito (oma osaaminen ja muiden apu)
• suunnitelma ja tavoitteenasettelu (realistinen, aikaan sidottu, konkreettinen)
• sinnikkyys (pitkäjänteinen työ, usko itseen, motivaation ylläpitäminen)

Lue lisää elämäntapamuutoksen sudenkuopista.

Askeleet pysyvään elämäntapamuutokseen

Miksi – mitä – miten?

Elämäntapamuutoksen tärkein kysymys ei ole mitä, eikä edes miten, vaan miksi.

Tämä kysymys vie sinut esiharkintavaiheesta harkintavaiheeseen ja perustelee itsellesi, miksi sinun tulee tehdä elämäntapamuutos.

Samaa miksi-kysymystä tulee kysyä matkan aikana moneen kertaan. Alla olen kuvannut elämäntapamuutoksen 5 askelta tiivistetysti. Konkreettista apua askeleiden läpikäymiseen saat maksuttomasta oppaasta, jonka voit tilata TÄÄLTÄ.

1. askel: Tiedosta

Ensimmäisellä askeleella kartoitat nykytilanteesi sekä elämänpolkusi ja luot vision siitä, mihin pyrit.

Kysy itseltäsi:

• Missä olet nyt?
• Mistä olet tähän tullut?
• Mitä kohti haluat mennä?

2. askel: Tunnista

Toisella askeleella alat tunnistaa ajatuksiasi, tunteitasi ja toimintaasi sekä miten nämä vaikuttavat toinen toisiinsa. Tarkastelet myös ajankäyttöäsi, palautumistasi sekä arjen haasteita, sillä nämä vaikuttavat suuresti elämäntapoihisi. Tällä askeleella huomaamasi asiat ovat vielä toteamisen tasolla, ja niiden tarkempi tutkiminen tehdään elämäntapamuutoksen seuraavalla askeleella.

Kysy itseltäsi:

• Miten toimit?
• Miten ajattelet ja suhtaudut asioihin?
• Miten tunteesi vaikuttavat toimintaasi?
• Miten käytät aikaasi?
• Millainen on kuormituksen ja palautumisen tasapaino?
• Mitä hyvinvoinnin haasteita elämässäsi on?

3. askel: Tutki

Kolmannella askeleella sukelletaan pintaa syvemmälle tutkimaan, mistä kaikki johtuu, mikä vaikuttaa mihinkin, mitä tulee ottaa huomioon omassa elämäntapamuutoksessa ja erityisesti, mikä on sinulle tärkeää.

Kysy itseltäsi:

• Mitä arvostat? Miksi jokin on sinulle tärkeää?
• Mistä kaikki oikeasti johtuu? Juurisyyt?
• Mitä tietoa tarvitset lisää?
• Arjen raamit?
• Mikä sopii sinulle?
• Mihin voit itse vaikuttaa?
• Mitä resursseja ja voimavaroja sinulla on apunasi?

4. askel: Suunnittele

Neljännelle askeleelle tullessasi sinulla on valmius alkaa tehdä suunnitelmia konkreettisen toiminnan osalta. Huomaa siis, että ennen kuin siirryt toiminnan tasolle, sinun tulee ottaa huolellisesti kaikki kolme aiempaa askelta. Muuten alat toimia ikään kuin sokkona.

Tällä askeleella laadit konkreettiset tavoitteet sekä pienin arkisin askelin etenvän toimintasuunnitelman. Huomioit myös mahdolliset haasteet ja ennakoit niitä miettimällä etukäteen, mikä on varasuunnitelmasi eri tilanteissa.

Kysy itseltäsi:

• Mitkä ovat konkreettiset tavoitteesi?
• Millä toimintasuunnitelmalla pääset tavoitteisiisi?
• Mitä haasteita tai esteitä voi tulla vastaan?
• Onko sinulla plan B?

5. askel: Toimi

Viimeisellä askeleella aloitat varsinaisen toiminnan. Kyllä, vasta nyt. Vaikka kaikki aiemmat askeleet ovat elintärkeitä siihen, miten teet onnistuneen elämäntapamuutoksen, tämä viimeinen askel on kuitenkin se kaikista ratkaisevin. Vaikka olisit tehnyt kuinka paljon ajatustyötä tahansa, jos et aloita tekemään asioita, mikään ei muutu toiminnassasi.

Kysy itseltäsi:

• Miten aloitat?
• Miten jatkat?
• Miten jatkat, vaikka epäonnistuisit välillä?
• Miten pidät yllä motivaatiotasi silloinkin, kun ei huvittaisi jatkaa?

Kun olet päässyt askeleelle 5, olet muutosvaihemallin toimintavaiheessa. Sama askel pitää sisällään myös ylläpitovaiheen, sillä toimintaa on jatkettava niin kauan, että uudet tavat ja ajattelumallit rutinoituvat vanhojen tilalle. Pysyvä muutos viimeistellään ajan ja toistojen avulla.

Elämäntapamuutosvalmennus

Elämäntapamuutos ei ole kaikille helppoa. Jos se olisi, et sinäkään olisi nyt lukemassa tätä artikkelia ja miettimässä, miten saisit muutoksen aikaan.

Onneksi apua on saatavilla. Elämäntapamuutoksen psykologiaa ymmärtävät hyvinvointivalmentajat, jotka huomioivat sinut yksilönä, auttavat ja tukevat sinua muutoksen kaikissa vaiheissa, jotta sinä voit onnistua pysyvästi.

Valmentajan tehtävä ei ole antaa sinulle valmiita ohjeita ja ratkaisuja avaimet käteen periaatteella, vaan ohjata ja opettaa sinua löytämään itsellesi sopivat tavat ja rakentamaan omaa elämääsi hyvinvointia tukevaksi, oman arkesi raameissa. Valmentaja osaa kysyä oikeita kysymyksiä, oivalluttaa ja kohdistaa huomion olennaisiin asioihin. Hän näkee sellaistakin, mitä et itse oman elämäsi kuplasta näe.

Jos kaipaat minun apuani elämäntapamuutokseesi, käy tutustumassa Onnistuja -valmennuksiini sekä seuraavan kerran tammikuussa 2024 alkavaan naisten etäpienryhmävalmennukseen Pysyvästi Paremminvoivaksi, joka kestää huikeat 20 viikkoa.

Kokonaisvaltaisen elämäntapamuutosvalmennukseni aikana olet

• kasvanut mieleltäsi vahvemmaksi ja varmemmaksi, jotta pystyt jatkamaan muutosprosessia pitkäjänteisesti valmennuksen jälkeenkin ja pitämään kiinni jo saavuttamistasi muutoksista. 

• oppinut ja kehittänyt sellaiset konkreettiset toimintatavat, jotka sopivat sinun arkeesi ja elämääsi ja jotka lisäävät sinun hyvinvointiasi ja tekevät sinulle hyvää.

• oppinut ylittämään mielesi esteet paremminvointisi tieltä, ettet kaadu enää jokaisen vastoinkäymisen kohdalla ja jää surkuttelemaan mahdollisia epäonnistumisia.

• luonut uusia rutiineja vanhojen hyvinvointia haittaavien tilalle ja varmistanut niiden paikkaa arjessasi.

Henkilökohtainen valmennus – mitä, kenelle ja miksi?

Voit myös aloittaa elämäntapamuutoksen omatoimisesti tekemäni maksuttoman oppaan avulla. Oppaassa on runsaasti tehtäviä ja luentoja, jotka ohjaavat sinua ottamaan perusteellisesti kaikki edellä kuvatut 5 askelta.

Tilaa maksuton opas ja aloita matkasi pysyvään elämäntapamuutokseen!

Onnea elämäntapamuutosmatkallesi!